Mit Liegestütze welche Muskeln trainieren?
Welche Muskeln werden durch Liegestütze beansprucht? Wir zeigen dir nicht nur, welche Muskelgruppen bei Liegestütze trainiert werden, sondern wie du diese noch gezielter ansprechen kannst. Mit diesem Wissen machst du dein Liegestütz-Workout noch effektiver!
Inhalt:
- Mit Liegestütze Muskeln effektiv aufbauen
- Welche Muskeln werden bei Liegestütze wirklich beansprucht?
- Liegestütze Brust Training
- Liegestütze für untere Brust
- Liegestütze für obere Brust
- Liegestütz für Trizeps
- Liegestütze für Schultern
- Liegestütze für Core
- Liegestützen für Rücken
- Liegestütze Bizeps
- Jetzt bist du an der Reihe
Mit Liegestütze Muskeln effektiv aufbauen
Liegestütze sind eine großartige Körpergewichtsübung, da sie keine Geräte erfordern, mehrere wichtige Muskelgruppen beanspruchen und bei richtiger Ausführung effektiv Kraft und Muskelmasse aufbauen.
Liegestütze sind eine großartige Übung mit dem eigenen Körpergewicht, da sie keine Geräte erfordern, mehrere wichtige Muskelgruppen beanspruchen und bei richtiger Ausführung effektiv Kraft und Muskelmasse aufbauen.
Wie bei jeder Fitnessübung kann jedoch auch bei Liegestützen die Art und Weise, wie sie ausgeführt werden, einen großen Einfluss auf den Trainingserfolg haben. Die wichtigsten beanspruchten Muskelgruppen sind der große Brustmuskel (Pectoralis major), die Deltamuskeln (Schultermuskeln), der Trizeps brachii (Trizepsmuskeln) und die Rumpfmuskulatur.
Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Liegestütz-Training zu ziehen, empfehlen wir, die folgenden Trainingsprinzipien zu beachten:
Progressive Overload
Um das Muskelwachstum zu stimulieren, ist es wichtig, das Prinzip der progressiven Überbelastung anzuwenden. Das bedeutet, dass die Intensität oder der Schwierigkeitsgrad der Übung im Laufe der Zeit fortlaufend erhöht werden sollte.
Du kannst die Belastung deiner Muskeln durch verschiedene Faktoren erhöhen. Zum Beispiel indem du die Anzahl der Wiederholungen steigerst oder anspruchsvollere Variationen in dein Training mit einbindest.
Eine effektive Methode zur progressiven Steigerung bei Push-ups ist die Nutzung von Fitnessbändern um den Körper oder einer Halbrolle unter dem Push up Board Pro. Durch den zusätzlichen Widerstand bzw. das Ungleichgewicht, werden die Muskeln beim Training weitaus intensiver beansprucht.
Bewegungsumfang, Form und Belastung
Für ein optimales Muskelwachstum ist es wichtig, Liegestütze in der richtigen Form und insbesondere mit vollem Bewegungsumfang auszuführen. So wird sichergestellt, dass alle Zielmuskeln effektiv beansprucht werden. Der häufigste Fehler ist, dass viele Anfänger die Pushups nicht tief genug ausführen.
Achte daher darauf die Brust bei der Abwärtsbewegung in Richtung Boden soweit zu senken bis sie fast den Boden berührt. Der Körper sollte dabei immer eine Linie bilden. Erst am tiefsten Punkt drückst du dich wieder nach oben ab bis die Arme gestreckt sind. Eine saubere Ausführung mit hohem Bewegungsumfang macht die Liegestütze zu einer effektiven Übung für dein Workout.
Balance-Liegestütze auf einem der Fitness Boards sind eine neue Variante der klassischen Liegestützübung und stellen eine einzigartige und effektive Trainingserweiterung in Umfang, Form und Belastungsgrad dar. Im Gegensatz zu herkömmlichen Liegestützen, bei denen vor allem Brust, Schultern und Trizeps beansprucht werden, ist bei den Balance-Liegestützen auf dem Push up Board Pro oder auf dem Sportboard auch die Stabilität eine Herausforderung. Dadurch werden die Kern- und Hilfsmuskulatur stärker aktiviert, was zu einer höheren Beanspruchung und Aktivierung der Muskulatur führt. Die destabilisierende Wirkung des Boards zwingt die Trainierenden, die tiefe Rumpfmuskulatur und kleinere stabilisierende Gruppen zu beanspruchen, die bei herkömmlichen Übungen oft vernachlässigt werden. Darüber hinaus steigert dieser erhöhte Muskeleinsatz nicht nur die Gesamtkraft und -leistung, sondern verleiht dem Training auch eine dynamische Komponente, die die Grenzen herkömmlicher Fitnessroutinen sprengt und das Erreichen von Fitnesszielen beschleunigt.
Erholung und Ernährung
Das Muskelwachstum findet nicht während der Übung selbst statt, sondern in der Erholungsphase. Achte darauf, dass du zwischen den Trainingssessions genügend Pausen einlegst. Somit haben die Muskeln Zeit sich zu regenerieren und neu aufzubauen.
Der Brustmuskel gehört zu den größeren Muskeln im Körper. Bei intensiver Beanspruchung solltest du daher mindestens zwei bis drei Tage Erholungspause einlegen.
Darüber hinaus ist eine angemessene Ernährung, insbesondere mit Proteinen, für die Regeneration und das Wachstum der Muskeln unerlässlich.
Trainings-Variationen einbauen
Um deine Muskeln kontinuierlich zu stimulieren und ihr Wachstum zu fördern, ist es wichtig, nicht nur die normaler Liegestütze zu trainieren, sondern Variation ins Trainingsprogramm einzubauen. Das Durchwechseln der Übungen setzt neue Reize, beansprucht die Muskeln unterschiedlich und intensiviert dadurch das Training. Eine Vielzahl an Variationen für Fortgeschrittene wie Balance Liegestütze und Profis wie einarmige Liegestütze inkl. Übungsausführung findest du in unserem Blog Liegestütze Varianten.
Welche Muskeln werden bei Liegestütze wirklich beansprucht?
Ein effektiver Muskelaufbau mit Liegestütze ist mit ausreichender Disziplin schnell möglich und bringt sichtbare Ergebnisse. Weißt du aber, welche Muskelgruppen bei Liegestütze genau angesprochen werden? Wir klären dich über Fakten und Mythen der verschiedenen Liegestütze Muskelgruppen auf.
Liegestütze Brust Training
Die klassische Liegestütze trainiert hauptsächlich die Brustmuskulatur und den dreiköpfigen Trizepsmuskeln. Der klassische Liegestütz ist die bekannteste Übung, um die Brustmuskeln effektiv zu stärken. Je nach Ausführung werden allerdings unterschiedliche Brustmuskel-Bereiche sowie unterstützende Muskeln mehr oder weniger beansprucht.
Es ist wichtig zu wissen, welche Teilmuskel-Bereiche mithilfe welcher Liegestütz-Variation isoliert beansprucht werden können. Denn mit diesem Wissen kannst du deinen Trainingsplan gezielter anpassen und optimieren. So kannst du nach und nach deine Trainings-Defizite ausgleichen.
Liegestütze für untere Brust
Um gezielt den unteren Bereich des großen Brustmuskels zu trainieren, sind schräge Liegestütze Varianten vorteilhaft. Für den unteren Brustbereich ist es notwendig, die vorderen Extremitäten während des Liegestützes anzuheben. Man spricht dann von positiven Liegestützen oder incline push ups. Gerade für Anfänger sind positive Liegestütze ideal, um mit dem Liegestütz Training zu beginnen. Deine Körperhaltung ändert sich für den positiven Liegestütz nicht. Allein deine Hände befinden sich während dem Push up auf einer Erhöhung. Hierbei können diverse Hilfsmittel wie ein kleiner Stuhl, eine Stepper Box, Kettle Bells oder ähnliches genommen werden.
Auch ein Dip Training im richtigen Winkel beansprucht effektiv die untere Brust. Hierzu positionierst du deine Hände Schulterbreit an der Dip-Stange. Winkele deine Beine nach hinten an, um eine leichte Neigung des Körpers nach vorne zu erlangen.
Mit den richtigen Fitnessbändern bzw. Therabändern kann man zudem auch von zuhause aus einen Cable Fly von oben nach unten durchführen und somit die untere Brust trainieren.
Durch ein effektives Training der unteren Brust kannst du eine ausgeglichene und gut definierte Brust aufbauen. Da die Übung den Brustbeinkopf des Brustmuskels Musculus Pectoralis Major anspricht, trägt sie zu einem vollständigeren und ästhetischeren Körperbau bei.
Liegestütze für obere Brust
Das Liegestütz-Training für den oberen Bereich der Brust ist unerlässlich, um eine proportionale und wohlgeformte Brust zu entwickeln. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sind nach unten geneigte Liegestütze sehr effektiv (--> Negative Liegestütze - Decline Push up). Auch einen Cable Fly von unten nach oben mit Fitnessbändern kann als zusätzliche Übung genutzt werden. Da sich der obere Brustbereich besonders bei Männern großer Beliebtheit erfreut haben wir hierzu einen ausführlichen Artikel erstellt. In diesem erfährst du, wie du ideal die obere Brust trainieren kannst mit einigen Beispielen und Bildern.
Liegestütz für Trizeps
Liegestütze eignen sich neben dem Brustmuskel insbesondere für die Stärkung des Trizeps. Bei Pushups wird der Trizeps aktiv beansprucht, da er bei der Streckung des Ellbogens in der Aufwärtsphase der Bewegung hilft.
Um den Trizeps gezielt zu trainieren, kannst du Übungen wie die Diamant-Liegestütze in dein Trainingsprogramm einbauen. Wichtig ist dabei die Hände eng zusammen unter der Brust zusammenzuführen, um den Trizeps maximal zu beanspruchen. Bei diesen engen Liegestütze sollten zudem die Ellbogen nahe am Körper anliegen.
Das Push up Board Pro eignet sich ideal für ein effektives Training der Trizepsmuskulatur. Wie du das Trizeps Training mit dem Push up Board Pro konkret gestalten kannst zeigen wir in einem separaten Artikel mit Beispiel Übungen und Bildern.
Liegestütze für Schultern
Bei Liegestützen werden die Schultermuskeln eingesetzt, um den Oberarm zu stabilisieren. Sie spielen eine entscheidende Rolle in der Abwärts- und Aufwärtsphase der Bewegung.
Insbesondere die vorderen Deltamuskeln sind stark an der Push-Bewegung beteiligt. Diese ist erforderlich, um den Körper wieder in die Ausgangsposition der Liegestütze zu heben. Die hinteren Deltamuskeln sorgen hingegen für die Kontrolle bei der Abwärtsbewegung.
Je weiter der Winkel zwischen den Armen und dem Körper je mehr werden die Schulter- anstelle der Brustmuskeln beansprucht. Decline Pushups beispielsweise betonen stärker die Schulter und obere Brust. Handstand Pushups trainieren sogar fast ausschließlich die Schultermuskeln.
Das Liegestütze-Training stärkt nicht nur die Schultermuskulatur selbst. Es fördert auch das muskuläre Gleichgewicht und die Gelenkstabilität im Schulterbereich. Darüber hinaus werden bei Liegestützen auch die Muskeln der Rotatorenmanschette beansprucht. Diese sind für die Gesundheit und Funktion der Schulter von entscheidender Bedeutung tragen zu einer verbesserten Beweglichkeit der Schulter bei und beugen Verletzungen vor.
Bei regelmäßiger und korrekter Ausführung können Liegestütze die Kraft und allgemeine Gesundheit der Schultermuskulatur deutlich verbessern.
Liegestütze für Core
Liegestütze sind auch sehr vorteilhaft für die Stärkung der Rumpfmuskulatur. Zu dieser gehören die vorderen Bauchmuskeln, die seitlichen Bauchmuskeln und der untere Rücken.
Während der gesamten Übung muss die Rumpfmuskulatur eine stabile Plank-Position beibehalten, um den Körper zu stabilisieren und zu verhindern, dass die Hüfte durchhängt oder ausschlägt. Dies erfordert eine kontinuierliche Kontraktion der Rumpfmuskulatur, was ihre Kraft und Ausdauer steigert.
Der statische Halt und die Stabilität, die während eines Liegestützes in der Körpermitte erforderlich sind, tragen dazu bei, die Gesamtstabilität der Körpermitte zu verbessern. Dies wiederum ist entscheidend zur Verbesserung der Körperhaltung, zur Verringerung von Rückenschmerzen und zur Steigerung der sportlichen Leistung.
Darüber hinaus trägt eine starke Rumpfmuskulatur zu einem besseren Gleichgewicht und mehr Stabilität bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten und Alltagsbewegungen bei. Dies macht die Liegestütze zu einer wertvollen Übung für die Entwicklung von Rumpfkraft und -Funktionalität.
Liegestützen für Rücken
Während Push-ups in erster Linie auf die Brustmuskeln abzielen, werden auch die Rückenmuskeln beansprucht. Dazu gehören insbesondere die Rhomboiden, der Trapezius und der Latissimus dorsi. Da man während der Liegestütze den Rumpf stabil und angespannt hält, aktivierst du dadurch diese Rückenmuskeln als Stabilisatoren. Für ein gezielteres Rückentraining solltest du jedoch Übungen wie Rudern, Klimmzüge und Latziehen in dein Trainingsprogramm aufnehmen.
Liegestütze Bizeps
Ist das Pushup-Training für den Bizeps ein Mythos? Ja, denn Liegestütze trainieren in erster Linie die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln. Der Bizeps wird zwar in geringerem Maße als Stabilisator während der Übung beansprucht, steht aber nicht im Mittelpunkt.
Um den Bizeps effektiv zu trainieren, sollten Übungen wie bspw. Bizeps-Curls, in das Trainingsprogramm aufgenommen werden. Die Vernachlässigung geeigneter Bizeps-Übungen zugunsten von Liegestützen wird keine optimalen Ergebnisse für die Entwicklung des Bizeps liefern.
Jetzt bist du an der Reihe
Bei Liegestützen wird eine Vielzahl von Muskelgruppen beansprucht, was sie zu einer äußerst effektiven Kombinations-Übung macht. Liegestütze beanspruchen in erster Linie die Brustmuskeln, den Trizeps und die vorderen Schultermuskeln. Somit bieten sie ein umfassendes Training für den Oberkörper.
Liegestütze verbessern allerdings nicht ausschließlich die Kraft des Oberkörpers. Sie tragen auch zur Stabilität der Körpermitte und zur Beweglichkeit der Schultern bei. Dies unterstreicht ihre Bedeutung in jedem Fitnessprogramm.
Eine korrekte Technik ist äußerst wichtig, um die Muskeln richtig und effektiv beim Liegestütze-Training anzusprechen. Wenn du dir unsicher bist, ob du deine Liegestütze korrekt ausführst, dann schau dir am besten unseren Blogbeitrag Liegestütze lernen & Liegestütze richtig machen an.
Falls du nach einem passenden Liegestütze Trainingsplan suchst, haben wir zudem für dich einen Workout-Plan mit Tipps für ein effektiveres Training zusammengestellt. Für weitere Tipps zu deinem Liegestütz Training, stöbere gerne durch die vielen Blogbeiträge in unserem Ultimativem Liegestütze Guide.
Wir wünschen dir nun viel Erfolg bei deinem Liegestütz-Training!
Dein
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